Bonus/malus slapen helpt tegen slapeloosheid

Op Linked-In kwam ik een artikel tegen van slaapwetenschapper Merijn van de Laar en toen moest ik denken aan een wetenschappelijk onderzoek dat wij in 2013 zelf hebben gedaan. Eén van de partijen kwam van het slaapcentrum van Newcastle University [Northumbria Centre For Sleep Research]. Men heeft ons toen ook deelgenoot gemaakt van zijn aanpak: de zogenaamde ‘slaaprestrictie’ methode. Mensen begonnen met vier uur per dag te slapen en konden bij het voldoen aan voorwaarden per dag een kwartier extra verdienen, of juist verliezen, maar altijd met een minimum van vier uur.

Leek ons erg extreem, maar Merijn van de Laar legt uit hoe dat minimum aantal uren op maat kan worden gemaakt en óók hoe het werkt. Hij gaat niet van vier, maar van vijf uur uit: scheelt weer wat. Voor hier hou ik het op de samenvatting, maar hier kun je ook zijn hele verhaal lezen. Voor hier de samenvatting:

1. Hou een week lang een ‘slaapkalender’ bij met het aantal uren dat je slaapt en op bed ligt als een basismeting.
2. Ga dan korter op bed liggen op basis van het een gemiddeld aantal uren dat je geslapen hebt en op bed gelegen hebt. Hou vaste bedtijden aan. Ga niet onder de vijf uur bedtijd! Na een week wordt het effect van de slaaprestrictie bekeken aan de hand van de nieuw ingevulde slaapkalender.
3. Vervolg: ga nog een week door met de eerder afgesproken kortere bedtijden. In sommige gevallen wordt de slaaprestrictie nog wat aangescherpt (bij onvoldoende effect).  Ben je tevreden met het nieuwe slaappatroon, kunnen de bedtijden uitgebreid worden met een kwartier per week.

Focuszorgteam, Pierre de Roy